Queremos compartir con vosotros y vosotras este fantástico vídeo realizado por la Psiquiatra Anabel González que nos enseña de una manera sencilla y amena varias claves para llevar lo mejor posible esta situación de pandemia por el COVID19 en la que nos encontramos.
Son muchas las emociones negativas que podemos estar sintiendo; como miedo, ansiedad, incertidumbre, cansancio o enfado, y posiblemente se mantendrán durante bastante tiempo mientras dure esta crisis sanitaria y social, incluso quizás tendremos que aceptar que algunas sensaciones vienen para quedarse o al menos convivir un tiempo largo con nosotros/as.
Por ello, es más más importante que nunca aprender y conocer distintas estrategias de regulación emocional, de manera que sepamos qué ayuda y qué no a la hora de cuidar nuestro estado emocional, que repecutirá a su vez en el de las personas que están a nuestro lado.
Os animamos a dedicar unos minutos a ver este vídeo que nos ayudará a poder seguir cuidándonos a pesar de las circunstancias adversas, y quizás aprender por el camino lo que estas emociones menos agradables también tienen que enseñarnos.
Parece claro que todos y todas deseamos el mayor tiempo de bienestar que podamos alcanzar, y que las sensaciones desagradables tengan la mayor brevedad posible. Para ello, es importante aprender estrategias para manejar las mismas y poder afrontar los malos momentos de la manera más adaptativa. Pero sin duda, también será positivo dedicar cierto esfuerzo y dedicacióndiaria a la conquista de emociones más agradables y deseadas, como la alegría o la tranquilidad.
En ocasiones somos nosotros/as mismos/as quienes adoptamos actitudes muy rígidas o centradas en las sensaciones que queremos superar, como la tristeza o ansiedad, resultando contraproducente en la búsqueda de nuestro bienestar y alejándonos de la felicidad, ¿es éste tu caso?
Te proponemos realizar este sencillo CUESTIONARIOque te ayudará a reflexionar sobre si dedicas suficiente tiempo y atención a la búsqueda de sensaciones agradables, o por el contrario a veces puedes ser el peor enemigo o enemiga de tu alegría.
¿Haces algo para sentirte bien?
1. En mi casa…
a) Hay mucha luz del sol.
b) Hay más bien claridad natural.
c) Es un apartamento interior.
2. Cada día…
a) Conduzco más de dos horas.
b) Hago una hora de ejercicio.
c) Ninguna de las anteriores
3. Cuando tengo oportunidad…
a) Pienso en mi futuro.
b) Salgo al campo
c) Voy de compras
4. Tengo más bien…
a) Poco tiempo.
b) Proyectos.
c) Aficiones.
5. El lugar donde vivo…
a) Es muy tranquilo y sólo se oyen los sonidos de la naturaleza.
b) Se oyen de lejos los murmullos de los vecinos.
c) Se oye permanentemente ruido de tráfico y otros sonidos molestos.
6. El deporte que hago es…
a) Ver la TV.
b) Cada semana.
c) De vez en cuando y si me llaman.
7. Los colores con los que está decorada mi casa…
a) Me hacen sentir muy a gusto.
b) No sabría decir cómo me hacen sentir.
c) Los eligió alguien con quien no comparto el gusto.
8. Lo bueno de un día en el campo…
a) No es mejor que lo bueno de un día en la ciudad.
b) Es que satisface una necesidad básica.
c) Es que te distraes.
9. En mis ratos libres…
a) Quedo con alguna amistad.
b) Estoy más bien solo/a.
c) Quedo con mucha gente.
10. El olor de mi hogar…
a) Me da seguridad.
b) Me pasa desapercibido.
c) No me gusta y lo noto al entrar.
11. El color del cielo es…
a) Algo que paso por alto.
b) Siempre diferente.
c) El día que hace.
12. Me costaría prescindir de tomar cada día…
a) Pan y pastas.
b) Café.
c) Fruta y verdura.
Resultados: Calcula tus respuestas transformando las opciones a,b ó c elegidas en S P ó I según corresponda.
S P I S P I
a b c 7. a b c
b c a 8. b c a
b c a 9. c a b
c b a 10. a b c
a b c 11. b c a
b c a 12. c a b
Mayoría de respuestas S: Eres una persona de costumbres sanas, conserva tu gran sentido común y tu instinto para acercarte y valorar las sensaciones agradables. Acostumbras a crearte entornos satisfactorios y a cuidarte. Has sabido aprender lo que realmente deseas y es bueno para ti. Continúa en esta línea, ¡la alegría de vivir no tiene límites!
Mayoría de respuestas P: Eres práctico/a. Tu sentido de la utilidad puede estar apartándote de la finalidad primordial de ser feliz. Puedes hacer más por escucharte y disfrutar de la vida sin preocuparte tanto. No dejes que la sociedad pese más que tu sensibilidad: ¡si hay alguna verdad, está dentro de ti!
Mayoría de respuestas I: Urge que cambies de vida. Estás siendo casi cruel contigo mismo/a. Puedes empezar por las cuestiones externas y continuar por tus costumbres. Sólo puedes ser feliz con tu cuerpo, empieza a tratarlo con cariño y te lo agradecerá pidiéndote más.
La semana pasada os hablábamos en el blog de guiarte psicólogos de Depresión, a propósito del Día Mundial de la Salud, dedicada este año a este problema emocional. Hoy queremos compartir algunas claves que te pueden ayudar no sólo a superar este problema sino a mejorar de manera general tu estado de ánimo.
CLAVE 1: ACTÍVATE.
Es fundamental para poder superar una etapa de desánimo el realizar actividades que te hagan sentir algo mejor. Si bien es verdad que cuando se está deprimido no se tienen ganas ni se disfrutan las actividades como en otros momentos, , sin embargo, la ejecución de actividades permite incrementar tu nivel de energía física y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner a prueba y refutar los pensamientos negativos.
La práctica consiste en que selecciones un grupo de actividades que antes de entrar en crisis te generaban interés e ilusión. Por ejemplo, si te gustaba practicar alguna modalidad de deporte, pasear o ir al cine, ahora te puedes proponer recuperar esa actividad, aunque sea de manera reducida. Proponte un momento concreto para realizarla, y aunque no tengas muchas ganas, decídete y ponte en marcha, tratando de repetirlo por lo menos una vez a la semana, y si es acompañado/a, mejor.
CLAVE 2:RECUERDA QUE TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS SON SÓLO PENSAMIENTOS.
Los pensamientos negativos suelen tener un carácter automático y semi-inconsciente , normalmente son breves y muy tóxicos, por lo que generan mucho malestar, y terminan afectando a nuestro estado de ánimo y nuestras actividades.
Sabemos que es importante identificarlos, y a veces es útil tratar de sustituirlos por otros pensamientos que tengan un carácter más realista, lógico, racional y positivo. Pero también sabemos que esto no siempre es posible, y a veces parece que nuestra mente “se empeña” en destacar sólo aspectos negativos de la realidad o de nosotros mismos.
En estos casos, es importante recordar que no se trata más que de mensajes ,ideas o pensamientos transitorios, que igual que han aparecido; cambiarán, se transformarán en otros y aparecerán ideas nuevas quizás más positivas o distintas, pues estamos continuamente “fabricando” pensamientos, y no se trata de verdades absolutas ni definen la realidad, simplemente son sólo pensamientos.
CLAVE 3: CUIDA TU AUTOESTIMA
Los psicólogos muchas veces decimos que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunológico resistente al cuerpo físico. Con un buen nivel de autoestima resulta más difícil padecer una depresión duradera, pues se ponen en marcha antes los recursos personales cuando se es consciente de que se tienen y se valoran como útiles.
De manera similar, en un periodo de bajo estado de ánimo, es importante seguir cuidando nuestra autoestima o tratar de desarrollarla si no se percibe como buena, pues esto nos ayudará sin duda a relacionarnos con mayor seguridad, estar más activos y sentirnos más fuertes para superar cualquier obstáculo.
CLAVE 4: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL.
La inteligencia emocional es la capacidad para identificar, aceptar y manejar las emociones propias y ajenas. Una buena inteligencia emocional mejora y enriquece las relaciones personales, y por tanto favorece un mejor estado de ánimo y manejo de emociones no deseadas.
Saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden, serás una persona con una buena capacidad de autocontrol. Y por supuesto, si aprendes a desarrollar mayor toleracia y aceptación de las emociones negativas, podrás también obtener un mayor disfrute de las positivas.
CLAVE 5: APRENDE A RELAJARTE O A MEDITAR.
La práctica de la relajación tiene múltiples efectos psicológicos positivos, disminuyendo el estrés y la ansiedad. La relajación del cuerpo favorece una aptitud psicológica más serena y una mayor apertura emocional. Ayuda a la disminución de los pensamientos negativos, obsesivos o rígidos, y mejora el estado de ánimo facilitando que aparezcan emociones agradables de tranquilidad y disfrute.
De igual manera, la práctica asidua de la meditación asegura un fortalecimiento en la capacidad para tolerar el malestar emocional , entre otros muchos beneficios. (consulta más información sobre Mindfulness en nuestro blog y aquí http://nirakara.org/)
El 7 de Abril se celebra el Día Mundial de la Salud, y este año el tema elegido es la Depresión. Con el lema “Hablemos de la depresión”, desde la OMS se pretende visibilizar y concienciar sobre este problema de salud mental que es ya la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Según las últimas estimaciones de la Organización Mundial de la Salud, más de 300 millones de personas viven con depresión, un incremento de más del 18% entre 2005 y 2015. La falta de apoyo a las personas con este y otros problemas de carácter emocional, junto con el miedo al estigma, impide o dificulta que muchas personas accedan a los tratamientos farmacológicos y psicológicos disponibles para vivir vidas saludables y plenas.
Desdeguiarte psicólogos queremos aportar nuestra experiencia y conocimientos para Hablar de la Depresión, pues creemos firmemente que una mejor comprensión de qué es la depresión y cómo puede tratarse contribuirá a reducir el estigma y nos movilizará hacia su prevención y tratamiento, solicitando apoyo psicológico si lo consideramos necesario.
Actualmente estamos habituados a usar la palabra “depresión” con excesiva frecuencia. Cuando tenemos un mal día, nuestro estado de ánimo está un poco más bajo de lo habitual o incluso cuando estamos cansados, la expresión que acude a nuestra mente es “estoy deprimido”, pero en la mayoría de los casos, se trata de estados pasajeros de tristeza, y no conforman un diagnóstico. Todo el mundo atraviesa periodos de tristeza, de soledad o de infelicidad. Los acontecimientos cotidianos y nuestras reacciones ante ellos, afectan a veces nuestra paz interior. Sin embargo, siempre que estos sentimientos no se alarguen en el tiempo (semanas o incluso meses) o lleguen a impedir que volvamos a adoptar una visión sana de la realidad, afectando a nuestras actividades habituales, no se trata de un trastorno depresivo, sino de la presencia de un bajo estado de ánimo con carácter temporal.
QUÉ ES DEPRESIÓN:
La depresión por el contrario es un serio trastorno emocional que implica cambios importantes en nuestra forma de sentir, de pensar y actuar. Puede afectar a cualquier persona, y provoca angustia mental severa que repercute en la capacidad para llevar a cabo las tareas cotidianas, lo que tiene en ocasiones efectos nefastos sobre las relaciones con la familia y amigos. En el peor de los casos puede probar el suicidio, que actualmente es la segunda causa de muerte entre las personas de 15 a 29 años de edad.
Síntomas presentes en la depresión:
Tristeza patológica: se diferencia de la tristeza porque alcanza un nivel tal que interfiere negativamente en la vida cotidiana, tanto en lo social como en lo familiar y lo sexual. Aparece sin motivos o tras un acontecimiento significativo. Es una sensación muy profunda, arrasadora. Tanto, que el paciente se siente en “baja”, tal como si hubiera perdido el sabor, el placer de vivir. Ansiedad: es la acompañante habitual del deprimido, que experimenta una extraña desazón, como un trasfondo constante. Cuando la ansiedad prima en el cuadro clínico, estamos frente a una depresión ansiosa. Por lo contrario, cuando predomina la inhibición, se trata de una depresión inhibida; quienes la padecen son personas malhumoradas, irritables, agresivas.
Desgana y anhedonia: el sujeto se torna apático, no tiene ganas de nada (ni siquiera de vivir) y nada le procura placer, incluso con actividades o relaciones que antes sí lo hacían.
Alteraciones del pensamiento: surgen ideas derrotistas, fuertes sentimientos de culpa, obsesiones, pensamientos muy negativos respecto al mundo, uno mismo y el futuro. El pensamiento sigue un curso lento y monocorde, la memoria se debilita y la distracción se torna frecuente.
Alteraciones del comportamiento: el paciente tiene la sensación de vivir arrinconado, rumiando sus sinsabores. Puede estar quieto, de manos cruzadas, o explotar en violentas crisis de angustia o en ataques de llanto por motivos insignificantes. Le resulta difícil tomar decisiones y disminuye su rendimiento en el trabajo.
Alteraciones somáticas: por lo común surgen dolores crónicos o erráticos así como constipación y sudoración nocturna. Se experimenta una persistente sensación de fatiga y cansancio.
Pérdida del placer: en lo sexual, se llega a la impotencia en el hombre o a la frigidez en la mujer; también disminuye y tiende a desaparecer el contento en el trabajo, en el deporte y en los juegos y otras actividades que anteriormente le eran gratificantes. Culpa excesiva: siente con exceso la carga de una culpa inexistente, lo cual puede desembocar en delirios. Pensamiento suicida: los pacientes pueden presentar una preocupación exagerada por la muerte y alimentan sentimientos autodestructivos, que si no se abordan, pueden resultar en conductas suicidas. Disminución de la energía: se produce un cansancio injustificado, a veces con variaciones durante el día, muy a menudo más acentuado por la mañana. Las personas afectadas suelen sentirse más fatigadas por la mañana que por la tarde.
La depresión también afecta también a los hábitos de sueño y alimentación, a la sexualidad y al estado de salud física general. Se verá dañada también la forma en la que uno se valora a sí mismo (autoestima) y las relaciones con los demás.
Los episodios depresivos mayores a veces van precedidos de algún estrés psicosocial (la muerte de un ser querido, la separación matrimonial, el divorcio…) También, el parto puede precipitar un episodio depresivo mayor. Sin tratamiento, los síntomas pueden durar semanas, meses e incluso años. Sin embargo, la mayoría de las personas que padecen de depresión pueden mejorar con un tratamiento adecuado.
CÓMO TRATAR LA DEPRESIÓN
Es importante señalar que la depresión se puede prevenir y tratar. Como hemos indicado, un primer paso será tener una mejor comprensión de qué es la depresión y saber diferenciarlo de otros procesos psicológicos (como duelo o periodos de tristeza pasajeros). Además es necesario romper el estigma a veces asociado, y dar el paso de solicitar ayuda o recomendar a personas allegadas que lo hagan si lo consideramos necesario.
La depresión puede ser tratada por diferentes medios:
Tratamiento farmacológico: Existen varios psicofármacos (principalmente antidepresivos y ansiolíticos) de eficacia probada, que suponen una importante ayuda para recuperar un buen estado emocional, aunque los efectos de los fármacos no suelen dar resultado hasta 2-3 semanas después de comenzar el tratamiento, y será necesario realizar seguimiento médico o psiquiátrico para prevenir efectos de habituación o efectos secundarios no deseados
Tratamiento psicológico o psicoterapia: Varios enfoques psicológicos se han especializado en el tratamiento de la depresión, y a través de distintos programas y técnicas fiables se han probado buenos resultados superando este trastorno. El objetivo que se persigue siempre es que mejore el estado emocional de la persona afectada, además de la recuperación de sus actividades principales (en caso de que hayan sido abandonadas) y mantener relaciones sociales más satisfactorias.
Será imprescindible consultar con un profesional de la psicología para comenzar un proceso terapéutico y establecer de manera individual los objetivos y tipo de intervención más recomendable para cada persona. Si consideras que es el momento de buscar ayuda, puedes pedirnos cita.
Tratamientos mixtos: También es posible realizar un proceso de psicoterapia a la vez que el psiquiatra prescribe tratamiento farmacológico como apoyo. Esto en ocasiones acelera el proceso de recuperación y permite a la persona retomar actividades cotidianas. Si te encuentras recibiendo apoyo por parte de tu médico o psiquiatra pero consideras que no es suficiente, puedes buscar también ayuda psicológica.
