En guiarte psicólogos tenemos un largo recorrido en atención a parejas que se encuentran atravesando un periodo de crisis. Estos momentos usualmente van acompañados de gran malestar en ambas personas, aparecen fuertes sentimientos de ansiedad o miedo ante la incertidumbre de la situación, tristeza ante la sensación de pérdida de un vínculo que en otros momentos fue muy positivo, y muchas veces un gran sentimiento de enfado o ira hacia la otra persona o culpabilidad en caso de haber sucedido una infidelidad.
Ser capaz de superar una crisis de pareja y salir fortalecido, o por el contrario que ésta desemboque en ruptura definitiva, dependerá muchas veces del afrontamiento que hagamos de la misma. Aunque en momentos de crisis la negatividad estará presente, si permitimos que escape a nuestro control, puede ser tan letal para una relación que, tal y como lo describen John M. Gottman y Nan Silver (» Siete reglas de oro para vivir en pareja ”) se convertirá en los Cuatro Jinetes del Apocalipsis, resultando un buen predictor del final de la pareja.
Generalmente estos cuatro jinetes cabalgan en el corazón de un matrimonio o relación de pareja en el siguiente orden: críticas, desdén,actitud defensiva y actitud evasiva. A continuación los describimos proponiendo una reflexión sobre en qué grado pueden estar presentes en tú relación.
LAS CRÍTICAS:
Siempre existen quejas sobre la persona con la que vivo o mantengo una relación, pero entre las quejas y las críticas hay una diferencia abismal. Una queja sólo se refiere a una acción específica en la que tu cónyuge ha fallado (ej: estoy enfadada porque ayer no fregaste la cocina), se centra en un comportamiento específico. La crítica es más global, e incluye palabras negativas sobre el carácter o personalidad de tu pareja (ej: ¿por qué eres tan distraído? No soporto tener que fregar siempre la cocina, nada te importa!). Incluye culpa y difamación. Este jinete es muy común en las relaciones, por lo que es posible que te identifiques con él, y no significará que tú relación esté condenada, pero el problema de las críticas es que cuando se hacen constantes allanan el camino para otros jinetes más peligrosos.
EL DESPRECIO:
El sarcasmo y el escepticismo son formas de desprecio. Lo mismo puede decirse de los insultos, el gesto de poner los ojos en blanco y el humor hostil. El desprecio, en cualquiera de sus formas – el peor de los cuatro jinetes- envenena las relaciones porque implica disgusto. Es imposible resolver un problema cuando tu pareja está recibiendo el mensaje de que estás disgustado con ella.
El desprecio se exacerba por los pensamientos negativos sobre la pareja, guardados durante mucho tiempo. Es más probable tener estos pensamientos cuando las diferencias no se resuelven. El desprecio aumenta siempre el conflicto, en lugar de favorecer la reconciliación.
LA ACTITUD DEFENSIVA:
Aunque en el tono de una discusión a veces parece necesario defenderse, las investigaciones demuestran que con esto rara vez se obtiene el efecto deseado. En cónyuge que estaba siendo agresivo no da su brazo a torcer ni pide perdón. Esto sucede porque la actitud defensiva es en realidad un modo de culpar a la pareja. Lo que estamos diciendo en esencia es: “el problema no soy yo. Eres tú”. La actitud defensiva no hace sino agravar el conflicto, y por eso es tan peligrosa.
Las críticas, el desprecio y la actitud defensiva no siempre entran en el hogar en estricto orden. Funcionan más bien como una carrera de relevos, pasándose el testigo de uno a otro continuamente si no sabemos poner fin a este ciclo.
LA ACTITUD EVASIVA:
En parejas donde las discusiones tienen un planteamiento violento, donde las críticas y el desprecio provocan una actitud defensiva, finalmente uno de los cónyuges se distancia, y esto augura la llegada del cuarto jinete.
Una persona evasiva no ofrece señales de reconocimiento ante una conversación (contacto visual, movimientos afirmativos con la cabeza, etc.), sino que tiende a apartar o bajar la mirada sin pronunciar palabra. Como si oyera llover. La persona evasiva actúa como si no le importara en absoluto lo que el otro dice, como si ni siquiera lo oyera.
La actitud evasiva suele llegar más tarde que los otros tres jinetes, por eso es menos común en parejas recientes y más entre parejas que llevan un tiempo en una espiral negativa.
El final de una relación puede predecirse pues por la presencia continuada de estos cuatro jinetes o planteamientos violentos, y el hecho frecuente de que alguno de los dos miembros de la pareja se sienta abrumado a causa de la incesante presencia de los cuatro factores durante las discusiones. Aunque cada uno de estos factores puede predecir por sí solo un divorcio o ruptura, lo general es que los cuatro coexistan en una relación que no es feliz.
La semana pasada os hablábamos en el blog de guiarte psicólogos de Depresión, a propósito del Día Mundial de la Salud, dedicada este año a este problema emocional. Hoy queremos compartir algunas claves que te pueden ayudar no sólo a superar este problema sino a mejorar de manera general tu estado de ánimo.
CLAVE 1: ACTÍVATE.
Es fundamental para poder superar una etapa de desánimo el realizar actividades que te hagan sentir algo mejor. Si bien es verdad que cuando se está deprimido no se tienen ganas ni se disfrutan las actividades como en otros momentos, , sin embargo, la ejecución de actividades permite incrementar tu nivel de energía física y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner a prueba y refutar los pensamientos negativos.
La práctica consiste en que selecciones un grupo de actividades que antes de entrar en crisis te generaban interés e ilusión. Por ejemplo, si te gustaba practicar alguna modalidad de deporte, pasear o ir al cine, ahora te puedes proponer recuperar esa actividad, aunque sea de manera reducida. Proponte un momento concreto para realizarla, y aunque no tengas muchas ganas, decídete y ponte en marcha, tratando de repetirlo por lo menos una vez a la semana, y si es acompañado/a, mejor.
CLAVE 2:RECUERDA QUE TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS SON SÓLO PENSAMIENTOS.
Los pensamientos negativos suelen tener un carácter automático y semi-inconsciente , normalmente son breves y muy tóxicos, por lo que generan mucho malestar, y terminan afectando a nuestro estado de ánimo y nuestras actividades.
Sabemos que es importante identificarlos, y a veces es útil tratar de sustituirlos por otros pensamientos que tengan un carácter más realista, lógico, racional y positivo. Pero también sabemos que esto no siempre es posible, y a veces parece que nuestra mente “se empeña” en destacar sólo aspectos negativos de la realidad o de nosotros mismos.
En estos casos, es importante recordar que no se trata más que de mensajes ,ideas o pensamientos transitorios, que igual que han aparecido; cambiarán, se transformarán en otros y aparecerán ideas nuevas quizás más positivas o distintas, pues estamos continuamente “fabricando” pensamientos, y no se trata de verdades absolutas ni definen la realidad, simplemente son sólo pensamientos.
CLAVE 3: CUIDA TU AUTOESTIMA
Los psicólogos muchas veces decimos que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunológico resistente al cuerpo físico. Con un buen nivel de autoestima resulta más difícil padecer una depresión duradera, pues se ponen en marcha antes los recursos personales cuando se es consciente de que se tienen y se valoran como útiles.
De manera similar, en un periodo de bajo estado de ánimo, es importante seguir cuidando nuestra autoestima o tratar de desarrollarla si no se percibe como buena, pues esto nos ayudará sin duda a relacionarnos con mayor seguridad, estar más activos y sentirnos más fuertes para superar cualquier obstáculo.
CLAVE 4: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL.
La inteligencia emocional es la capacidad para identificar, aceptar y manejar las emociones propias y ajenas. Una buena inteligencia emocional mejora y enriquece las relaciones personales, y por tanto favorece un mejor estado de ánimo y manejo de emociones no deseadas.
Saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden, serás una persona con una buena capacidad de autocontrol. Y por supuesto, si aprendes a desarrollar mayor toleracia y aceptación de las emociones negativas, podrás también obtener un mayor disfrute de las positivas.
CLAVE 5: APRENDE A RELAJARTE O A MEDITAR.
La práctica de la relajación tiene múltiples efectos psicológicos positivos, disminuyendo el estrés y la ansiedad. La relajación del cuerpo favorece una aptitud psicológica más serena y una mayor apertura emocional. Ayuda a la disminución de los pensamientos negativos, obsesivos o rígidos, y mejora el estado de ánimo facilitando que aparezcan emociones agradables de tranquilidad y disfrute.
De igual manera, la práctica asidua de la meditación asegura un fortalecimiento en la capacidad para tolerar el malestar emocional , entre otros muchos beneficios. (consulta más información sobre Mindfulness en nuestro blog y aquí http://nirakara.org/)
El 7 de Abril se celebra el Día Mundial de la Salud, y este año el tema elegido es la Depresión. Con el lema “Hablemos de la depresión”, desde la OMS se pretende visibilizar y concienciar sobre este problema de salud mental que es ya la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Según las últimas estimaciones de la Organización Mundial de la Salud, más de 300 millones de personas viven con depresión, un incremento de más del 18% entre 2005 y 2015. La falta de apoyo a las personas con este y otros problemas de carácter emocional, junto con el miedo al estigma, impide o dificulta que muchas personas accedan a los tratamientos farmacológicos y psicológicos disponibles para vivir vidas saludables y plenas.
Desdeguiarte psicólogos queremos aportar nuestra experiencia y conocimientos para Hablar de la Depresión, pues creemos firmemente que una mejor comprensión de qué es la depresión y cómo puede tratarse contribuirá a reducir el estigma y nos movilizará hacia su prevención y tratamiento, solicitando apoyo psicológico si lo consideramos necesario.
Actualmente estamos habituados a usar la palabra “depresión” con excesiva frecuencia. Cuando tenemos un mal día, nuestro estado de ánimo está un poco más bajo de lo habitual o incluso cuando estamos cansados, la expresión que acude a nuestra mente es “estoy deprimido”, pero en la mayoría de los casos, se trata de estados pasajeros de tristeza, y no conforman un diagnóstico. Todo el mundo atraviesa periodos de tristeza, de soledad o de infelicidad. Los acontecimientos cotidianos y nuestras reacciones ante ellos, afectan a veces nuestra paz interior. Sin embargo, siempre que estos sentimientos no se alarguen en el tiempo (semanas o incluso meses) o lleguen a impedir que volvamos a adoptar una visión sana de la realidad, afectando a nuestras actividades habituales, no se trata de un trastorno depresivo, sino de la presencia de un bajo estado de ánimo con carácter temporal.
QUÉ ES DEPRESIÓN:
La depresión por el contrario es un serio trastorno emocional que implica cambios importantes en nuestra forma de sentir, de pensar y actuar. Puede afectar a cualquier persona, y provoca angustia mental severa que repercute en la capacidad para llevar a cabo las tareas cotidianas, lo que tiene en ocasiones efectos nefastos sobre las relaciones con la familia y amigos. En el peor de los casos puede probar el suicidio, que actualmente es la segunda causa de muerte entre las personas de 15 a 29 años de edad.
Síntomas presentes en la depresión:
Tristeza patológica: se diferencia de la tristeza porque alcanza un nivel tal que interfiere negativamente en la vida cotidiana, tanto en lo social como en lo familiar y lo sexual. Aparece sin motivos o tras un acontecimiento significativo. Es una sensación muy profunda, arrasadora. Tanto, que el paciente se siente en “baja”, tal como si hubiera perdido el sabor, el placer de vivir. Ansiedad: es la acompañante habitual del deprimido, que experimenta una extraña desazón, como un trasfondo constante. Cuando la ansiedad prima en el cuadro clínico, estamos frente a una depresión ansiosa. Por lo contrario, cuando predomina la inhibición, se trata de una depresión inhibida; quienes la padecen son personas malhumoradas, irritables, agresivas.
Desgana y anhedonia: el sujeto se torna apático, no tiene ganas de nada (ni siquiera de vivir) y nada le procura placer, incluso con actividades o relaciones que antes sí lo hacían.
Alteraciones del pensamiento: surgen ideas derrotistas, fuertes sentimientos de culpa, obsesiones, pensamientos muy negativos respecto al mundo, uno mismo y el futuro. El pensamiento sigue un curso lento y monocorde, la memoria se debilita y la distracción se torna frecuente.
Alteraciones del comportamiento: el paciente tiene la sensación de vivir arrinconado, rumiando sus sinsabores. Puede estar quieto, de manos cruzadas, o explotar en violentas crisis de angustia o en ataques de llanto por motivos insignificantes. Le resulta difícil tomar decisiones y disminuye su rendimiento en el trabajo.
Alteraciones somáticas: por lo común surgen dolores crónicos o erráticos así como constipación y sudoración nocturna. Se experimenta una persistente sensación de fatiga y cansancio.
Pérdida del placer: en lo sexual, se llega a la impotencia en el hombre o a la frigidez en la mujer; también disminuye y tiende a desaparecer el contento en el trabajo, en el deporte y en los juegos y otras actividades que anteriormente le eran gratificantes. Culpa excesiva: siente con exceso la carga de una culpa inexistente, lo cual puede desembocar en delirios. Pensamiento suicida: los pacientes pueden presentar una preocupación exagerada por la muerte y alimentan sentimientos autodestructivos, que si no se abordan, pueden resultar en conductas suicidas. Disminución de la energía: se produce un cansancio injustificado, a veces con variaciones durante el día, muy a menudo más acentuado por la mañana. Las personas afectadas suelen sentirse más fatigadas por la mañana que por la tarde.
La depresión también afecta también a los hábitos de sueño y alimentación, a la sexualidad y al estado de salud física general. Se verá dañada también la forma en la que uno se valora a sí mismo (autoestima) y las relaciones con los demás.
Los episodios depresivos mayores a veces van precedidos de algún estrés psicosocial (la muerte de un ser querido, la separación matrimonial, el divorcio…) También, el parto puede precipitar un episodio depresivo mayor. Sin tratamiento, los síntomas pueden durar semanas, meses e incluso años. Sin embargo, la mayoría de las personas que padecen de depresión pueden mejorar con un tratamiento adecuado.
CÓMO TRATAR LA DEPRESIÓN
Es importante señalar que la depresión se puede prevenir y tratar. Como hemos indicado, un primer paso será tener una mejor comprensión de qué es la depresión y saber diferenciarlo de otros procesos psicológicos (como duelo o periodos de tristeza pasajeros). Además es necesario romper el estigma a veces asociado, y dar el paso de solicitar ayuda o recomendar a personas allegadas que lo hagan si lo consideramos necesario.
La depresión puede ser tratada por diferentes medios:
Tratamiento farmacológico: Existen varios psicofármacos (principalmente antidepresivos y ansiolíticos) de eficacia probada, que suponen una importante ayuda para recuperar un buen estado emocional, aunque los efectos de los fármacos no suelen dar resultado hasta 2-3 semanas después de comenzar el tratamiento, y será necesario realizar seguimiento médico o psiquiátrico para prevenir efectos de habituación o efectos secundarios no deseados
Tratamiento psicológico o psicoterapia: Varios enfoques psicológicos se han especializado en el tratamiento de la depresión, y a través de distintos programas y técnicas fiables se han probado buenos resultados superando este trastorno. El objetivo que se persigue siempre es que mejore el estado emocional de la persona afectada, además de la recuperación de sus actividades principales (en caso de que hayan sido abandonadas) y mantener relaciones sociales más satisfactorias.
Será imprescindible consultar con un profesional de la psicología para comenzar un proceso terapéutico y establecer de manera individual los objetivos y tipo de intervención más recomendable para cada persona. Si consideras que es el momento de buscar ayuda, puedes pedirnos cita.
Tratamientos mixtos: También es posible realizar un proceso de psicoterapia a la vez que el psiquiatra prescribe tratamiento farmacológico como apoyo. Esto en ocasiones acelera el proceso de recuperación y permite a la persona retomar actividades cotidianas. Si te encuentras recibiendo apoyo por parte de tu médico o psiquiatra pero consideras que no es suficiente, puedes buscar también ayuda psicológica.
El lunes se celebró el día mundial de la felicidad, y en esta semana numerosos medios de comunicación se han hecho eco de la noticia de cuáles son los países más felices del planeta según el informe mundial de la felicidad que elabora anualmente la ONU. España ocupa el lugar 34, y en cabeza están países como Noruega, Dinamarca, Islandia y Suiza.
¿Qué tienen los países nórdicos que contribuyen a la felicidad de sus habitantes? No existe receta milagrosa, pero uno de los ingredientes se llama ‘hygge‘.
‘Hygge’ (se pronuncia ‘jigue’) es un concepto muy presente en la vida de los daneses y que se relaciona con bienestar, tranquilidad y seguridad. Califica a todo aquello que nos proporciona una sensación de comodidad, calidez y unión. Puede hacer referencia a un bar, a un rincón de casa, a una iluminación o una comida y, por supuesto, a una actitud de vida. Podría resumirse en la filosofía de aprender a ser felices con lo que ya tenemos y que no sabemos apreciar.
Meik Wiking, director del Instituto de Investigación sobre la Felicidad, define el decálogo del ‘hygge’:
1. Ambiente: calidez, velas
2. Presencia: disfruta del aquí y el ahora
3. Placer: date un capricho
4. Igualdad: comparte tu tiempo
5. Gratitud: disfruta, este podría ser tu mejor momento
6. Armonía: no presumas de logros, no compitas
7. Comodidad: desconecta y relájate
8. Tregua: fuera agobios
9. Unión: construye relaciones e historias
10. Refugio: tu tribu es tu remanso de paz y seguridad
El decálogo propone cosas sencillas de llevar a cabo que pueden ser fáciles de incorporar a nuestra rutina diaria. ¡Incluso a lo mejor estás cayendo en la cuenta de que ya hace muchas de estas cosas!
Sea como fuere, nunca está de más pararse a checkear como está nuestro nivel de felicidad y contribuir a que este se mantenga estable.
«Las mujeres en un mundo laboral en transformación: hacia un planeta 50-50 en 2030«, es el tema central para celebrar el Día internacional de la Mujer de 2017 que se celebra el 8 de Marzo.
Según la ONU, Apenas el 50% de las mujeres en edad de trabajar están representadas en la población activa mundial, frente a un 76% en el caso de los hombres. Es más, la mayoría de las mujeres trabajan en la economía informal o sumergida, concentrándose en empleos peor remunerados y con menos cualificaciones, con poca o ninguna protección social.
Lograr la igualdad de género en el trabajo es indispensable para el desarrollo sostenible. La celebración anima a todas las personas a dar el paso por la igualdad de género para garantizar que el mundo laboral beneficie a todas las mujeres. .
Desde guiarte psicólogos nos unimos a la celebración y al parón convocado para el día de hoy entre las 12:00 y las 12:30.
